Comment gérer son stress ?

Le stress est un phénomène naturel qui peut être causé par des événements de la vie quotidienne tels que des problèmes financiers, des relations difficiles, des soucis professionnels ou scolaires, etc... Or, un niveau de stress élevé peut entraîner des conséquences néfastes sur notre santé mentale et physique. Il est donc important de savoir comment gérer efficacement son stress pour améliorer sa qualité de vie.

 

Par où commencer pour gérer son stress ?

La première étape pour gérer son stress est de l’identifier. Il est important de comprendre les signes et les symptômes du stress afin de pouvoir réagir rapidement lorsque nous en ressentons.

Voici 5 signes de stress les plus courants :

• Modifications physiques du corps : transpiration excessive, mains moites, palpitations cardiaques, maux de tête, douleurs musculaires ou des troubles digestifs.

• Émotions négatives : l'anxiété, la dépression, la colère ou l'irritabilité.

• Changements de comportement : habitudes alimentaires altérées, manque de sommeil, consommation accrue de substances telles que l'alcool ou la nicotine.

• Difficultés à se concentrer : une baisse de la capacité à se concentrer ou prendre des décisions peut être un signe.

• Modifications du système nerveux : telles que des tremblements, des tics ou des excès de panique.

Dès lors que vous avez conscience d’être stressé, vous pouvez vous pencher sur les sources responsables de ce stress et mettre en place des stratégies pour le gérer efficacement.

Nous allons ensemble voir les techniques les plus répandues et efficaces pour gérer son stress.

Commencer un « Journal de stress »

À l’aide de votre journal de stress, vous allez répertorier au fil du temps les facteurs dans votre vie les plus susceptibles de vous faire stresser. Chaque fois que vous vous sentez stressé, notez-le et posez-vous les questions suivantes :

• Qu'est-ce qui a causé ce stress ? (Faites une supposition si vous n'êtes pas sûr)
• Comment je me suis senti physiquement et émotionnellement ?
• Quel a été ma première réaction ?
• Qu’est-ce qui m’a fait me sentir mieux (faites une supposition si besoin)

Cette méthode demande de la rigueur, mais va vous permettre de vous connaître à la perfection. Cela vous permettra d'adopter le comportement le plus efficace face à la source de stress du moment.

Pratiquer la respiration profonde

La respiration profonde est un exercice simple qui peut aider à réduire rapidement le stress. Il consiste à respirer profondément à travers le nez, en remplissant complètement les poumons d'air, puis à expirer lentement par la bouche.

Utiliser la méthode ÉMAA

Bien que le stress soit une réponse automatique de votre système nerveux, certains facteurs de stress surviennent à des moments prévisibles : votre trajet domicile-travail ou domicile-école, une réunion avec votre patron ou une présentation devant la classe, etc... Lorsque vous rencontrez de tels facteurs de stress prévisibles, vous pouvez soit changer la situation, soit modifier votre réaction. Au moment de décider quelle option choisir dans un scénario donné, il est utile de penser à l’ÉMAA : Éviter, Modifier, Adapter ou Accepter.

Éviter le stress inutile

• Apprenez à dire "non". Connaissez vos limites et respectez-les. Que ce soit dans votre vie personnelle, scolaire ou professionnelle. Assumer plus que l’on peut supporter est une recette infaillible pour finir stressé. 
• Évitez les personnes qui vous stressent. Si quelqu'un cause constamment du stress dans votre vie, limitez le temps que vous passez avec cette personne ou mettez fin à la relation.
• Prenez le contrôle de votre environnement. Si les nouvelles du soir vous inquiètent, éteignez la télé. Si la circulation vous rend tendu, empruntez un itinéraire plus long mais moins fréquenté. Si aller au marché est une corvée désagréable, faites vos courses en ligne.
• Réduisez votre liste de tâches. Analysez votre emploi du temps, vos responsabilités et vos tâches quotidiennes. Si vous avez trop à faire, déposez les tâches qui ne sont pas vraiment nécessaires au bas de la liste ou éliminez-les complètement.

Modifier la situation

• Exprimez vos sentiments au lieu de les refouler. Si quelque chose ou quelqu'un vous dérange, communiquez vos préoccupations de manière ouverte et respectueuse. Si vous avez un examen à préparer et que votre colocataire bavard vient de rentrer à la maison, dites-lui d'emblée que vous n'avez que cinq minutes pour parler. Si vous n'exprimez pas vos sentiments, le ressentiment s'accumulera et le stress augmentera.
• Soyez prêt à faire des compromis. Lorsque vous demandez à quelqu'un de changer son comportement, soyez prêt à faire de même. Si vous êtes tous les deux prêts à vous écouter, vous aurez de bonnes chances de trouver un juste milieu.
• Créez un emploi du temps équilibré. Essayez de trouver un équilibre entre le travail et la vie de famille, les activités sociales et les activités solitaires, les responsabilités quotidiennes et les temps d'arrêt.

S'adapter au stress

• Recadrer les problèmes. Essayez de voir les situations stressantes avec un point de vue optimiste. Plutôt que de fulminer à propos d'un embouteillage, considérez-le comme une occasion d'écouter vos podcasts et livres audio préférées.
• Regardez la grande image. Prenez du recul sur la situation stressante. Demandez-vous quelle sera son importance à long terme. Cela, aura-t-il de l'importance dans un mois ? Une année ? Vaut-il vraiment la peine de s'énerver ? Si la réponse est non, concentrez votre temps et votre énergie ailleurs.
• Ajustez vos normes. Le perfectionnisme est une source majeure de stress évitable. Arrêtez de vous préparer à l'échec en exigeant la perfection. Fixez-vous des normes raisonnables pour vous-même et pour les autres, et apprenez à être d'accord avec le « assez bien ».
• Pratiquez la reconnaissance. Lorsque le stress vous déprime, prenez un moment pour réfléchir à toutes les choses que vous appréciez dans votre vie, y compris vos propres qualités positives et vos dons. Cette stratégie simple peut vous aider à garder les choses en perspective.

Accepter les choses que vous ne pouvez pas changer

• N'essayez pas de contrôler l'incontrôlable. Beaucoup de choses dans la vie échappent à notre contrôle, en particulier le comportement des autres. Plutôt que de vous stresser dessus, concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler, comme la façon dont vous choisissez de réagir aux problèmes.
• Cherchez le côté positif. Lorsque vous faites face à des défis majeurs, essayez de les considérer comme des opportunités de croissance personnelle. Si vos propres mauvais choix ont contribué à une situation stressante, réfléchissez-y et apprenez de vos erreurs.
• Apprenez à pardonner. Acceptez le fait que nous vivons dans un monde imparfait et que les gens font des erreurs. Abandonnez la colère et les ressentiments. Libérez-vous de l'énergie négative en pardonnant et en passant à autre chose.
• Partagez vos sentiments. Exprimer ce que vous vivez peut-être très cathartique, même si vous ne pouvez rien faire pour modifier la situation stressante. Parlez à un ami de confiance ou prenez rendez-vous avec un thérapeute.

La Méditation

La méditation est une technique efficace pour réduire le stress et améliorer la santé mentale. Il existe de nombreuses formes de méditation telles que :

• La méditation de pleine conscience
• La méditation transcendantale
• La méditation de mouvement
• La méditation de visualisation
• La méditation de compassion

Aussi nombreuses qu’elles soient, elles ont toutes pour vocation de vous aider à vous concentrer sur l'instant présent et à vous détendre.

 

Faire de l’exercice Physique

L'exercice est un moyen efficace de gérer le stress. Il peut aider à réduire les niveaux d'hormones de stress, tels que le cortisol, et augmenter les niveaux d'endorphines, les hormones du bien-être. Vous n'avez pas besoin d'être un athlète ou de passer des heures dans une salle de sport pour en ressentir les bienfaits.

Voici quelques façons simples d'intégrer l'exercice à votre horaire quotidien :

• Mettre de la musique et danser.
• Promener votre chien.
• Marcher ou faire du vélo jusqu'à l'épicerie.
• Utiliser les escaliers à la maison ou au travail plutôt que l'ascenseur.
• Garer votre voiture à l'endroit le plus éloigné du parking et marcher le reste du chemin.
• S'associer à un partenaire d'exercice et s'encourager mutuellement pendant l'entraînement.
• Jouer à un jeu vidéo basé sur des mouvements du corps.

Prendre du temps pour s'amuser et se détendre

Prendre du temps pour soi est essentiel pour gérer efficacement le stress. Appliquez ces 3 principes :

Réservez du temps libre. Inclure le repos et la détente dans votre horaire quotidien. Ne laissez pas d'autres obligations empiéter. C'est le moment de faire une pause dans toutes les responsabilités et de recharger vos batteries.

Faites quelque chose que vous aimez tous les jours. Réservez du temps pour des activités de loisirs qui vous procurent de la joie, qu'il s'agisse d'observer les étoiles, de jouer du piano ou de travailler sur votre vélo.

Gardez votre sens de l'humour. Cela inclut la capacité de rire de vous-même. Le fait de rire aide votre corps à combattre le stress.

 Mieux gérer son temps

Une mauvaise gestion du temps peut causer beaucoup de stress. Vous serez tenté d'éviter ou de réduire toutes les choses saines pour vous comme socialiser et dormir suffisamment afin d'assumer vos engagements. La bonne nouvelle : il y a des choses que vous pouvez faire pour atteindre un équilibre plus sain.

Ne vous engagez pas trop. Évitez de programmer les choses à la suite ou d'essayer de faire trop de choses en une seule journée. Trop souvent, nous sous-estimons le temps que les choses prendront.

Priorisez les tâches. Faites une liste des tâches que vous avez à faire et abordez-les par ordre d'importance. Faites d'abord les éléments hautement prioritaires. Si vous avez quelque chose de particulièrement désagréable ou stressant à faire, finissez-en tôt. Le reste de votre journée sera ainsi plus agréable.

Divisez les projets en petites étapes. Si un grand projet semble écrasant, faites un plan étape par étape. Concentrez-vous sur une étape gérable à la fois, plutôt que de tout entreprendre en même temps.

Déléguez la responsabilité. Vous n'avez pas à tout faire vous-même, que ce soit à la maison, à l'école ou au travail. Si d'autres personnes peuvent s'occuper de la tâche, pourquoi ne pas les laisser ? Abandonnez le désir de contrôler ou de superviser chaque petit pas. Vous vous débarrasserez du stress inutile dans le processus.

Faire attention à l’alimentation

Une alimentation saine peut contribuer à réduire le stress en fournissant au corps les nutriments nécessaires pour fonctionner de manière optimale.

Réduisez la caféine et le sucre. Les "boost" temporaires que procurent la caféine et le sucre se terminent souvent par une baisse d'humeur et d'énergie. En réduisant la quantité de café, de boissons gazeuses, de chocolat et de collations sucrées dans votre alimentation, vous vous sentirez plus détendu et vous dormirez mieux.

Évitez l'alcool, les cigarettes et les drogues. L'automédication avec de l'alcool ou des drogues peut permettre d'échapper facilement au stress, mais le soulagement est temporaire. N'évitez pas ou ne masquez pas le problème en question ; traitez les problèmes de front et avec un esprit clair.

Dormez suffisamment. Un sommeil suffisant alimente votre esprit, ainsi que votre corps. Se sentir fatigué augmentera votre stress car cela peut vous amener à penser de manière irrationnelle.